Приседания в тренажере Смита - это облегченный вариант приседаний в отличии от обычных приседаний со штангой,
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра
- Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца
- Мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца
- Разгибатели позвоночника
- Прямая, косые мышцы живота
Преимущества:
- Сведение к минимуму риска получить травму
- Более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами
- Возможность выполнять приседания при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний
- Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас
- Возможность самому себя подстраховать, без помощи партнера
- Возможность выполнять приседания при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний
- Возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита:
1. Подойдите к тренажеру Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч. Схватившись чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Лопатки сведите, расположите ноги чуть шире плеч, выпрямите спину, взгляд направьте вперед
2. Вдохните, и, начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов, следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, делаяая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз
Различная постановка стоп при выполнении упражнения, дает нагрузку на разные мышечные группы ног:
- Стандартная постановка стоп - лучше всего подходит для общей проработки ног
- Широкая постановка стоп - смещает акцент на проработку внутренних пучков квадрицепса
- Узкая постановка стоп - смещает акцент на отводящие мышцы бедра и внешние пучки квадрицепсов
- Высокая постановка стоп - дает больше нагрузки на ягодицы и сгибатели бедра
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания с узкой постановкой ног под себя
- Приседания с широкой постановкой ног
- Приседания с выносом ног вперед
Рекомендации к выполнению:
- Не заводите колени внутрь и не разводите их наружу во время приседаний
- Толчок с нижней точки вверх производите за счет пяток
- Максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения
- Не смотрите под ноги во время выполнения упражнения
- Используйте различную постановку ног и глубину приседаний, чтобы сместить акцент на различные мышечные группы ног
- При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс
- Техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх
- Следите за тем, чтобы стопы были прижаты как можно плотнее к полу
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15
Важно:
При выполнении упражнения угол в коленных суставах должен быть 90-95 градусов. Дальше, за этой отметкой, это будет уже избыточная нагрузка на коленные связки и износ суставов.
Тренажер Смита видео: