Приседания с гантелями,как приседать с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, позволяющее улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер.

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра
  
• Большая ягодичная мышца, аддукторы, камбаловидная мышца
  
• Мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция : верх и середина 
  
• Прямая мышца живота, косые мышцы живота
  

Преимущества:

• Повышенный расход калорий, актуально при похудении
• Развитие гибкости и подвижности суставов
• Развитие силы мышц ног  
  
• Развитие мышц кора
  
• Укрепление связок и сухожилий 
  
• Всплеск анаболических гормонов
  
• Более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой
  
• Снятие нагрузки с позвоночника
• Воздействие разом на большой мышечный массив
• Возможность нагружать ноги при проблемах со спиной

Техника выполнения приседаний с гантелями:

1. Возьмите гантели в каждую руку, при этом ладони должны быть обращены в сторону ног, ноги на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх

2. Вдыхая, начните медленно опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Из этой позиции начните подниматься вверх, отталкиваясь пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху
  
• Приседания с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально
  
• Приседания с одной гантелью на стороне
  

Рекомендации к выполнению:

• Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги
  
• Не сводите колени внутрь 
  
• В верхней точке не распрямляйте колени до конца
  
• Из нижней точки траектории отталкивайтесь пятками
  
• Используйте кистевые ремни для удержания тяжелых гантель
  
• Не заваливайте корпус вперед
• Используйте различное положение ступней для проработки разных сегментов ног и бедер
  
• Техника дыхания: вдох – при опускании; выдох — на усилие, подъем 
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15
  

Приседания с гантелями видео:

Добавить комментарий