Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов
Проработка:
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная мышцы
- Бицепс бедра, икроножная мышца
- Разгибатели позвоночника, верх и середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота
Преимущества:
- Развитие ягодичных мышц
- Развитие силы мышц ног
- Подтяжка внутренней поверхности бедра
- Развитие баланса и гибкости спортсмена
Техника выполнения боковых выпадов:
1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра должны быть слегка подсогнутыми, ноги поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте вперед
2. Вдохните, и, на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 секунды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте для другой ноги. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Выпады с гирей двумя руками
- Выпады с 2-мя гантелями
- Выпады с одной гантелью у груди
Рекомендации к выполнению:
- Не смотрите под ноги
- Совершая выпад, нагрузка должна приходиться на пятку
- Делайте длинный выпад, чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой
- Глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу
- Старайтесь сохранять спину прямой на протяжении всей траектории движения
- Следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков
- Избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги можно, начиная выпад с выброса бедра и только затем сгибая колено
- Шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх
- Перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра
- Численные параметры тренировки: подходов 3-4; повторений 5-7
Выпады в бок, видео: