Сгибание ног в тренажере сидя,сгибание ног сидя

User Rating: 0 / 5

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя - это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

Проработка:

  • Двуглавая мышца бедра
  • Квадрицепс
  • Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
  • Передняя большеберцовая мышца

Работа мышц в упражнении Сгибание ног сидя

Преимущества:

  • Визуальная подтяжка бицепса бедра
  • Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
  • Прогресс в увеличении объема мышц бедер
  • Развитие гибкости бицепса бедра 
  • Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
  • Возможность выполнять при проблемах со спиной

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:

1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху

2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения Сгибаний ног сидя

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Сгибания для каждой ноги
  •  Сгибание с различным положением ступней

 Альтернатива сгибаниям ног сидя

 

Рекомендации к выполнению:

  • Во время движения не ерзайте по сидению
  • Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
  • Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
  • Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
  • В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды
  • Используйте полный диапазон движения
  • Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
  • Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
  • Техника дыхания: выдох — при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
  • Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

 

 Сгибание ног сидя, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.