Румынская тяга с гантелями,мертвая тяга с гантелями,становая тяга с гантелями

User Rating: 0 / 5

Мертвая тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и задней поверхности бедра. Также, это упражнение имеет другое название: "Мертвая тяга".

Проработка:

  • Большая ягодичная
  • Бицепс бедра, большая приводящая
  • Квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки
  • Прямая, косые мышцы живота

Работа мышц в упражнении Румынская тяга с гантелями

Преимущества:

  • Развитие силы бицепса бедра
  • Увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодичных мышц
  • Улучшение результатов в классической становой тяге
  • Удлинение подколенного сухожилия
  • Повышение гибкости бедер
  • Подтяжка мышц бедер
  • Укрепление разгибателей и мышц низа спины

Техника выполнения упражнения мертвая тяга:

1. Возьмите гантели подходящего веса, ладонями к себе и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, взгляд направьте вперед

2. Вдохните, и, оставляя спину прямой, начните сгибаться, медленно отводя ягодицы назад, проводя при этом гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Остановитесь, когда спина будет практически параллельна полу. Выдохните, и начните совершать обратное движение, распрямляя корпус, перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз 

 Техника выполнения Мертвой тяги с гантелями

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Мертвая тяга со штангой, в положении стоя с узкой постановкой ног
  •  Мертвая тяга стоя на одной ноге

Альтернатива Мертвой тяге

Рекомендации к выполнению:

  • По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
  • На протяжении всего движения дерите руки прямыми
  • Во время опускания вниз или подъема вверх старайтесь не округлять спину
  • Для увеличения амплитуды движения используйте платформу
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Старайтесь, чтобы гантели  были близко к корпусу
  • Не разгибайте спину полностью до прямого положения, полностью не распрямляйте колени
  • Производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц
  • В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра
  • Используйте тяжелоатлетический пояс, если вес средний или большой
  • Техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

 

Мертвая тяга видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.