Приседания с узкой постановкой ног

User Rating: 0 / 5

Приседания с узкой постановкой ног

Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Выполняются приседания с узкой постановкой ног со штангой, либо с гантелями, или в тренажере Смита.

Проработка:

  •  Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  •  Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника

Работа мышц в приседаниях с узкой постановкой ног

Преимущества:

  • Развитие силы бедер
  • Формирование более стройных ног
  • Увеличение объемов и массы переднего бедра
  • Формирование мышечных контуров квадрицепса
  • Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
  • Подтяжка внутренней поверхности бедра 

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног:

1. Оборудуйте гриф необходимым весом. Зайдите под штангу, подсядьте под нее и расположите на задней части дельтовидных мышц, хватом на ширине плеч. Отойдите от стойки на несколько шагов, и поставьте ноги уже ширины плеч. Слегка разверните носки в стороны. Напрягите пресс, выпрямите спину

2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног со штангой

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
  •  Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита

Альтернатива приседаниям с узкой постановкой ног

Рекомендации к выполнению:

  • Во время приседания не заваливайте корпус вперед
  • Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
  • Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
  • Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
  • Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели
  • Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
  • Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15

 

Приседания с узкой постановкой ног, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.