Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.
При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.
Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки.
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
- Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
- Разгибатели позвоночника
- Прямые/косые мышцы живота
Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.
Преимущества:
- Повышение гормонального уровня.
Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
- Жиросжигание.
Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.
- Увеличение мышечной массы всего тела.
Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.
- Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.
- Сохранение подвижности.
Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.
- Вариативность.
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.
- Увеличение гибкости.
Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.
Особенности выполнения:
Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :
Расположение грифа:
Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:
Его можно расположить "повыше" – чуть ниже шеи, или "низко" – на нижней части трапециевидных мышц.
Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.
Положение ступней:
Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.
Хват:
Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз:
При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед.
Глубина приседаний:
Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.
Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.
Техника выполнения приседаний со штангой:
1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение
2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Частые ошибки:
Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:
- Отрыв пяток
- Сведение коленей
- Округление спины
Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.
Влияние приседаний на коленные суставы:
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
- Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
- Рывки и резкие движения недопустимы
- Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Приседания со штангой видео: