Жим штанги лежа,техника выполнения жима лежа

User Rating: 0 / 5

Жим лежа со штангой

 

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди.

Жим штанги лежа на скамье считается популярным упражнением, которое выполняет практически каждый спортсмен в тренажерном зале. Если взглянуть со стороны, то кажется, что техника довольна проста, однако, если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как кажется на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий для спортсмена, нужно соблюдать правильную технику. Давайте в ней разберемся.

Проработка:

Работа мышц в жиме лежа

Задействованные мышцы в жиме лежа

Преимущества:

  •  Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц)
  •  Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее)
  •  Возможность акцентировать нагрузку на разных частях

Особенности выполнения:

Ноги должны стоять на полу, ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки — сведены, грудная клетка — выставлена вперед.

Особенность данного упражнения заключается в том, что, в отличии от "Приседаний" и "Становой тяги", имеется возможность поднимать более тяжелый вес, снижая при этом риск повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Хват:

Браться за гриф нужно крепко, прилагая усилие. Располагать его необходимо как можно ближе к основанию ладони. Если положение грифа будет ближе к пальцам, то запястье может отогнуться назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Хват в жиме лежа

Ширина хвата в целом зависит от особенностей вашего телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. На грифе есть специальные "насечки", которые помогут вам его правильно взять, без уклона в сторону.

Прогиб в спине:

По поводу этого среди бодибилдеров существует много споров. Одни считают, что прогиб спины нужен только пауэрлифтерам, но, на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения. Весь вопрос в том, насколько сильным должен быть прогиб в спине.

 

Прогиб в спине в жиме лежа

 

Если вы не профессионал пауэрлифтинга, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Достаточно легкого прогиба в пояснице. Если же вы профессионально занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину насколько можете, как показано в картинном варианте с красным кружком, это существенно сократит дистанцию подъема штанги.

Положение ног:

Правильная постановка ног позволяет чувствовать себя более увереннее при выполнении упражнения.

 

Постановка ног в жиме лежа

 

Постарайтесь отвести ноги назад, в направлении ягодиц, насколько сможете, главное условие - ступни всей поверхностью должны соприкасаться с полом. Носки слегка разведите в стороны. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное, чтобы ноги были зафиксированы надежно.

Положение локтей:

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол 75 градусов. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. 

Положение локтей в жиме лежа

Следите за запястьями. Они не должны заламываться.

Траектория:

В верхней крайней точке траектории штанга должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклоны назад и вперед являются крайне травмоопасными.

Траектория

Если добиться правильной техники не удается, тогда вам поможет тренировка с пустым грифом. Он поможет запомнить и отточить технику, без риска травмы.

Техника дыхания:

  • Глубоко вдохните, снимите штангу со стоек, выдохните. Вдохните и начните опускать штангу вниз. Примерно на середине движения задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке.
  • Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же середины движения, резко и сильно выдохните — штанга при этом как бы сама пойдет вверх.
  • Ни в коем случае не выдыхаете в самой нижней точке — баланс вашего тела на скамье может нарушиться. Плечи могут уйти вперед, что является недопустимым.

Техника выполнения Жима штанги лежа:

  •   Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью.
  •   Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
  •   Снимите штангу и выжмите ее вверх, строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
  •   Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
  •   Опустите штангу и тут же без остановки начинайте выжимать ее кверху.

 

Жим лежа техника

В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения.

Ошибки:

  • Плохая разминка

Ни в коем случае не начинайте упражнение без разминки. Если будете избегать ее выполнение, то последствия не заставят себя ждать, особенно в виде различных травм.

  • Неправильный хват

Более правильным будет использование закрытого хвата, имеется в виду, что нужно обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват используйте только с незначительными весами.

  • Самостоятельность в съеме штанги

Если вес большой, снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс неестественный, и, поэтому, сам по себе травмоопасен.

  • Выгибание

Многие начинающие спортсмены делают выгибание с отрыванием таза от скамьи. Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но, если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам. Чаще всего используется профессиональными пауэрлифтерами.

  • Одиночка

Некоторые спортсмены привыкли полагаться только на себя, но, это далеко не всегда правильно. Даже если вы занимаетесь с умеренными весами, страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз. Всякое бывает.

  • Батут

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя, и это очень опасно, велики шансы заполучить микротрещины в ребрах.

Виды хватов:

  • Жим узким хватом – Акцент проработки смещается на трицепсы. Выполняя данный жим, локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы, разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
  • Жим обратным хватом – Акцент проработки смещается на верхнюю область грудных мышц.
  • Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент проработки идет на низ грудных мышц, и, за счет уменьшенной амплитуды, можно брать веса больше, чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим штанги в касание – Выполняется следующим образом: слегка коснувшись штангой груди, моментально выталкиваете ее вверх.
  • Жим штанги в раме – Обычно этот вариант используется, если имеется определенная травма, которая ограничивает амплитуду движения, или когда рядом нет страхующего партнера.
  • Жим лежа в тренажере Смита – В нем можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности.
  • Жим лежа на наклонной скамье – Можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает верх, и наоборот.

 

Альтернатива в жиме лежа

Рекомендации к выполнению:

  • Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера
  • Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы. Используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх.
  • Остановка дыхания в момент жима вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку.
  • Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение.
  • Не останавливайтесь на полпути
  • Гриф штанги должен все время быть в движении
  • Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  • Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  • Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой
  • Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.

 

Жим лежа видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.