Плавание хорошо влияет на организм. В работу включены все мышечные группы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение. Данный вид физической активности очень рекомендован людям, которые борются с лишним весом.
Польза плавания для организма:
Плавание является одним из лучших видов тренировок для похудения. Плавание - это довольно активное, и в то же время расслабляющее занятие, приносящее вам только пользу. Оно задействует в работу практически все мышцы в теле. Процесс похудения во время занятий плаванием осуществляется благодаря тому, что при заходе в воду происходит процесс терморегуляции, который активизирует обменные процессы, и способствует сжиганию калорий.
Влияние плавания на организм:
Обеспечение хорошей аэробной работы сердечно-сосудистой системы:
По степени воздействия на организм, плавание похоже на другие аэробные виды тренировок, такие как езда на велосипеде и интенсивный бег.
Тонизирует мышцы:
Вода обеспечивает большее сопротивление, нежели воздух, примерно на 12 - 15%. Благодаря этому, водные тренировки являются хорошей альтернативой силовым тренировкам. Более того, активные движения телом, во время плавания, помогают наращивать мышечную массу из - за сопротивления воды, вот почему профессиональные пловцы имеют красивые тела.
Поддержание гибкости:
Вода улучшает гибкость суставов, движения производятся легче и плавнее, в отличии от упражнений в том же спортзале. Особенно этому подвержены шея, плечи, бедра.
Улучшает подвижность суставов:
Благодаря воде, наше тело становится на 90 % легче, чем на суше, именно это условие и дает нам возможность плавать. Тело поддерживается с головы до пят, это дает возможность заниматься даже с больными суставами.
Помогает при потере веса:
Плавание в бассейне, это просто идеальное место для похудения. Сжигается от 350 до 450 калорий в час. Правильно разработанная диета для похудения, и занятия плаванием, способны чудесным образом вас преобразить. Если сравнивать ходьбу по улице, при которой сжигается 135 калорий каждые 30 минут, и водную ходьбу, при которой сжигается 240 калорий за полчаса, становится очевидным то, что водная более эффективна для похудения.
Снижение стресса:
Нервная система также нуждается в посещении бассейна. Вода действует как успокаивающее средство, эффективно помогая снизить уровень тревоги и снять напряженность. Происходит снижение в крови гормона стресса - кортизола.
Стили плавания:
Кроль
Стиль подразумевает плавание на животе. Попеременно выполняется гребля правой и левой рукой, вдоль тела. Также в работу включается попеременная работа ног, лицо обязательно должно быть в воде. Во время гребка, голову нужно поворачивать и делать вдох. Это наиболее быстрый вид плавания.
При плавании кролем, у вас будут задействованы:
- Грудные мышцы
- Широчайшая мышца спины
- Плечевые мышцы
- Бедренные мышцы (четырехглавая и двуглавая)
- Икроножные мышцы
Брасс
Это тоже одно из разновидностей плавания на груди. В отличии от стиля Кроль, руки и ноги в этом стиле плавания движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания, в отличии от Кроля. Несмотря на это, в техническом плане это упражнение довольно сложно выполнять, задействованы совсем другие мышцы.
Основная движущая сила осуществляется ногами, именно на них акцентирована основная нагрузка.
При плавании брассом, у вас будут задействованы:
- Четырёхглавая и двуглавая мышца бедра
- Ягодичные мышцы
- Икроножные, а также
- Приводящие мышцы бедра
- Небольшую нагрузку получит грудной отдел, дельтовидная мышца плеча, верхняя часть спины
Плавание на спине
Данный вид имеет сходство со стилем Кроль. Отличие заключается в том, что вы плывете на спине. Движение руки над водой осуществляется в выпрямленном состоянии.Ноги в этом упражнении нагружены не сильно.
При плавании на спине, у вас будут задействованы:
- Двуглавая мышца плеча
- Грудные мышцы
- Дельтовидная мышца
- Широчайшая мышца спины
- Икроножные мышцы
Баттерфляй
Сложный стиль. Упражнение выполняется на животе. Руками совершается мощный гребок, благодаря которому тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги здесь движутся как бы волнообразно.
При плавании баттерфляем, у вас будут задействованы:
- Мышцы плеч
- Грудные мышцы
- Спинные мышцы
- Четырехглавая мышца бедра
- Икроножные мышцы
Присмотревшись к людям, которые занимаются разной техникой плавания, можно подметить некоторые особенности. Например, у тех, кто плавает стилем Кроль - равномерно подтянутое тело. Те, кто использует стиль Брасс - имеют развитые мышцы рук и ног. Те, кто любит плавать на спине, обладают подтянутым телом, как и в случае с Кролем. Ну а те, кто выбрал Баттерфляй - могут похвастаться широкими плечами и массивными мышцами ног. Из этого следует, что выполняя чередование стилей, можно добиться развития мышц всего тела.
Как похудеть в бассейне:
Чтобы получить от тренировки максимальную пользу, нужно придерживаться определенных правил:
Прежде, чем погрузиться в воду, необходимо в обязательном порядке выполнить небольшую разминку (до 10 минут), чтобы разогреть мышцы. Когда вы уже в воде, не нужно сразу же начинать с интенсивной тренировки. Темп должен увеличиваться плавно и постепенно, к середине, а ближе к концу тренировки - постепенно снижаться. Для новичков, которые только начинают тренироваться, достаточно 30 - минутной тренировки. В дальнейшем, когда начальный уровень уже будет пройден, время можно увеличивать до 45 минут, а затем уже до 1 часа.
В воде должно быть комфортно. Для того, чтобы расслабиться и восстановить дыхание, можно плавать на спине. Чем прохладнее вода в бассейне, тем больше расходуется калорий. Рекомендованная температура воды в бассейне: +22, +28 градусов. Если вам все же холодно при такой температуре, попробуйте более активно подвигаться. Если вы занимаетесь не в бассейне, в котором обычно поддерживают оптимальную температуру, а в водоеме, то вы должны понимать, что холодная вода может вызвать не только простудные заболевания, но еще и судороги, которые приводят некоторых людей к панике и испугу, особенно если это случается еще и на глубине.
Оптимальное количество занятий плаванием в неделю, составляет 3 - 4 тренировки.
Интервальный тренинг:
Интервальные тренировки подразумевают под собой способ чередования нагрузок, от минимальной и до максимума, несколько раз за определенное время. Многие исследования по всему миру позволили доказать, что такой способ тренировок очень качественно сжигает лишний жир.
Такая тренировка займет у вас до 20 минут. Попробуйте выполнить по следующей схеме:
- 30 секунд вы должны плыть, применяя максимальные усилия, используйте стили Кроль и Баттерфляй
- Последующие 15 секунд плывите в обычном темпе, брассом, затем снова повторите эту комбинацию несколько раз
В этом и заключается метод интервальных тренировок. Для новичков будет достаточно 8 - 10 повторений, для более тренированных людей это значение может увеличиваться до 15 - 20 повторений за тренировку.
Техника дыхания в воде:
Когда вы плывете, вдыхайте ртом, а вот выдыхать нужно сначала носом, а затем остаток воздуха уже ртом. Благодаря такому способу дыхания, удаляются излишки воды из носа, а сильный выдох ртом выгоняет углекислый газ из легких. Дыхание носом также допускается, но только во время спокойного плавания, например на спине, поскольку из - за небольшой нагрузки тело потребляет меньше кислорода.
При плавании на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох необходимо делать резко и сильно, а выдох - наоборот, мягко и спокойно.
Важно!
Для того, чтобы заниматься плаванием в бассейне, у вас могут потребовать справку от дерматолога и терапевта, в которой должно быть указано об отсутствии определенных заболеваний. У женщин могут попросить дополнительно справку от гинеколога.
Заболевания, при которых противопоказаны занятия в воде:
- Кожные заболевания любого рода
- Венерические заболевания
- Эпилепсия
- Злокачественные образования
- Пороки сердца
- Гипертония 3 стадии
- Туберкулез
Аквааэробика для похудения:
Аквааэробика - это выполнение различных комплексов упражнений в воде. Этот вид акваспорта имеет множество преимуществ для тех, кто худеет. Аквааэробика не имеет противопоказаний для беременных, а также пожилых людей. Все это легко объясняется тем, что эти занятия в воде практически не связаны с травмами.
Занятия проходят в бассейнах, где глубина не превышает 1,5 метра. В таких условиях могут заниматься даже те люди, которые не умеют плавать. Упражнения в воде имеют преимущество перед теми же упражнениями на суше, потому, что, сопротивление воды где - то в 12 - 13 раз больше воздуха. Целью таких упражнений является похудение. Повышенный расход энергии позволяет добраться до жира, используя его как источник альтернативной энергии.
Аквааэробика помогает женщинам снизжать нагрузку на позвоночник во время беременности, особенно это актуально на последних сроках. Занятия в этот период позволяют контролировать свой вес и не набирать лишние килограммы, которые преследуют беременных довольно часто.
Улучшается ток крови по сосудам, нормализуется и ускоряется обмен веществ, оказывается положительное влияние для нервной системы, происходит процесс избавления от болей в суставах, осанка приходит в надлежащий вид.
Существуют специальные атрибуты для занятия аквааэробикой, которые позволяют усилить положительный эффект таких тренировок и сконцентрироваться на проблемных участках тела.
Снаряжение для занятий аквааэробикой:
- Гантели и шланги, изготовленные из пенопласта
- Утяжелители для рук и ног
- Резиновые палки и шесты
- Акваперчатки
Эффективные упражнения в воде:
Бег в воде:
Необходимо бегать в воде. Выполняйте 10 - 15 минут в умеренном темпе, можете использовать метод интервалов, для более эффективного жиросжигания
Наклоны в воде:
Ноги необходимо поставить по ширине плеч, руки держать на поясе. Начинаем наклоняться вперед, назад, влево и вправо, по 3 - 4 раза в каждую сторону
Выпады в воде:
Руки поднимаем вверх, делаем выпад ногой с поворотом корпуса. Выполняйте 10 - 15 выпадов
Прыжки в воде:
Поставьте ноги вместе, руки должны быть на поясе, начинаем выполнять прыжки с поворотом корпуса в разные стороны. Один подход включает в себя 10 - 15 прыжков
Сгибания колен в воде:
Поднимите согнутую в колене ногу вверх, при этом зафиксировавшись в верхней точке на несколько секунд. Таким же образом повторите для другой ноги. Выполняйте 10 -15 сгибаний на каждую ногу.
Занятия аквааэробикой довольно энергозатратны и позволяют избавиться до 800 калорий за одну тренировку. Пользы от занятий аквааэробикой много, но, так же, существуют и некоторые нюансы, как же без них. Некоторые бассейны очищают воду с помощью хлора, что в последствии плохо сказывается на состоянии кожи, она становится более сухой, а также влияет на волосы, повышая их ломкость. Гинекологи не советуют посещать женщинам такие бассейны, потому что это плохо сказывается на микрофлоре половых органов.
Для своей же безопасности, поинтересуйтесь, каким образом ухаживают за бассейном и какие профилактические меры принимаются. Не стесняйтесь, когда речь идет о вашем здоровье. Бассейны должны обслуживаться современным, специальным оборудованием. Занимаясь аквааэробикой в обычном водоеме, вы должны понимать, что природный водоем живет своей жизнью и никто его воду не дезинфицирует, поэтому бактерии там присутствуют и причем разные. Будьте бдительны, ваше здоровье в ваших руках!