Высокоинтенсивные интервальные тренировки

User Rating: 0 / 5

Интервальные тренировки

Интенсивный темп тренировок просто необходим для тех, кто худеет. Также, этот вид тренинга выручает тех, у кого нет времени для проведения полноценной тренировки. Давайте рассмотрим более подробно, что означают Интервальные тренировки.

Интенсивные тренировки:

Не думайте, что Интервальные тренировки для сжигания жира, это что - то новое. Нет, это все те же кардиотренировки, такие как: бег, плавание, или езда на велосипеде. Вся суть в том, что выполняются они немного по - другому: в них присутствует очень высокая интенсивность, которая сочетается с выполнением упражнений на пике своих возможностей.

Длительность выполнения различных упражнений разная, и варьируется от 10 минут и до 30, но, за это время, вы сожжете прилично больше калорий, чем при обычной тренировке. Новичкам сразу и резко стартовать не нужно, вы должны влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм был готов к большим нагрузкам.

Вы будете чередовать выполнение интервалов с высокой интенсивностью выполнения упражнений, и низкой. В качестве измерений вы можете использовать частоту пульса, определенный период времени, либо расстояние, которое преодолели.

Эффективность интервальных тренировок:

  • Высокая интенсивность выполнения упражнений позволит быстро похудеть
  • Позволяют повысить выносливость мышц
  • Экономия времени. Тренировка может занимать меньше времени, хотя эффект будет довольно внушителен
  • Благодаря такому виду тренировок, калории подвергаются сжиганию, даже после окончания выполнения упражнений
  • Использование различной интенсивности позволяет снизить возможность травматизма и синдрома перетренированности

Принципы тренировки интервалами:

Длительность интервального периода может иметь продолжительность от 10 до 30 минут. Для начала хватит 10 -15 минут. Дальше, по мере привыкания и продвижения, это время можно будет увеличить.

  • Ваш пульс высчитайте по формуле: 220 - возраст
  • Отдыхать вы должны меньше, чем находиться в напряжении, однако затягивать отдых не нужно. 10 - 15 секунд между подходами будет вполне приемлемым временем 
  • Через 2 недели после начала выполнения интервалов, 1 неделю отдохните, и, после отдыха, замените упражнения, которые применяли в предыдущих интервалах - любыми другими

Интенсивные тренировки

  • Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю - 3
  • У вас не должно быть никаких проблем со здоровьем, так как интервальный тренинг дает большую нагрузку на организм
  • Не занимайтесь в интенсивном темпе каждый день, думая, что это позволит быстрее избавиться от жира. Это неправильный подход, потому что организму нужно отдыхать
  • Вы полностью ответственны за свой результат: от того, насколько интенсивно вы будете работать, зависит итог
  • Интенсивные тренировки нужно не забывать чередовать с обычными кардиотренировками

Методы интервальных тренировок:

Фартлек:

В основном этот метод сочетается с бегом. Для начала выполните разминку перед тренировкой, можно использовать очень легкий бег трусцой, чтобы разогреть тело, 5 минут будет достаточно. Начинать пробежку нужно сразу же с максимальной скоростью, затем снизить темп до обычного, и бежать 1км спокойно. Дальше нужно чередовать эти циклы. 

Метод Гершлера:

В основу этого метода положены пробежки на разные дистанции. Выполните пробежку на 100м с максимальной скоростью, после этого отдохните 2 минуты, чтобы ваш пульс опустился до значения в 120 ударов/мин., а затем снова выполните пробежку, но уже на 3 секунды медленнее, чем в первый раз, отдохните и посчитайте пульс. Тренировка будет считаться завершенной, когда ваш пульс перестанет восстанавливаться за время отдыха в 2 минуты.

Метод Табата:

Этот метод изобрел японский врач Идзуми Табата. В этом случае это целый ряд последовательных упражнений с высокой интенсивностью. Можете выполнять одно упражнение в интенсивном темпе, а можете и несколько по очереди.

Метод Табата

В метод Табата входят самые различные упражнения, которые также тренируют разные группы мышц. На выполнение определенного упражнения из 8 подходов, вам дается 4 минуты. Выполняете упражнение в интенсивном ритме 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И вот так 8 подходов.

Противопоказания к интервальным тренингам:

  • Заболевания сердечно - сосудистой системы
  • Различные хронические заболевания

 

Желательна консультация врача - кардиолога, перед тем, как вы начнете выполнять тренировки с большими нагрузками. Это необходимо, от этого зависит ваше самочувствие и здоровье в целом. Не навредите себе.

Главное - поставить правильную цель, и идти к ней. Путь к совершенству довольно труден, но, в итоге, это того стоит, поверьте!

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.