Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

User Rating: 0 / 5

Разминка

Разминка является очень важным этапом абсолютно любого типа тренировок. Некоторые люди порой и вовсе не уделяют ей внимания, но, на деле не всё так просто. Потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий. Злоупотребление разминкой перед тренировкой грозит травмами.

Основные задачи разминки:

  • Оказывает аэробную нагрузку на организм, которая насыщает мышцы кровью и кислородом
  • Растяжка, разогрев и приведение в готовность скелетной, мышечной и других систем организма, которые участвуют в тренинге
  • Дополнительное вбрасывание адреналина и тестостерона в кровь
  • Повышение эластичности связок и мышц
  • Предотвращение травматизма при работе с большими весами
  • Приведение в тонус симпатической нервной системы
  • Ускорение процессов клеточного метаболизма
  • Повышение подвижности суставов
  • Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса
  • Улучшение концентрации на тренировке
  • Ускорение скорости передачи нервных импульсов

 

Упражнение на растяжку

 

Разновидности разминки:

На самом деле какой-то универсальной или точной разновидности разминки не существует. Спортсмен, набираясь опыта в тренировках сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые ему подходят больше всего, тем самым контролируя свое тело.

Не всегда двум людям подойдет одна и та же разминочная программа. Это обусловлено некоторыми факторами: тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо понимать, чего именно вы хотите добиться от разминки: разогрева всего организма или наполнения кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Для более комфортного выполнения, вы можете включить любимую музыку для разминки.

Разминка бывает:

  •  Общая. Обеспечивает разогрев и подготовку организма к предстоящей тренировке.
  •  Специальная. Выполняется перед каким-то определенным упражнением, прорабатывая конкретную область тела, на которую нацелена тренировочная нагрузка. 
  •  На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
  •  Заминка. На этом этапе, главная задача - помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.

 

Наиболее распространенной, которая подойдет практически всем, считается "Общая" разминка, ее еще называют "Классической". Она включает в себя еще и растяжку.

Что именно включает в себя "Классическая разминка":

В нее входит комплекс следующих упражнений:

  •   Аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой
  •   Разогрев мышц туловища, ног, рук
  •   Увеличение степени подвижности и гибкости суставов

Классическая разминка

Наряду с прыжками и бегом, классическая разминка предполагает выполнение следующих упражнений: 

  •  Приседания 
  •  Растяжка трицепса
  •  Подъем коленей без ходьбы
  •  Поочередные вращающие движения плеч
  •  Ходьба на месте 
  •  Растягивание мышц груди
  •  Растягивание спинных мышц 
  •  Растяжка мышц бедер

Время выполнения разминки:

Большинство специалистов сходятся во мнении, что выполнять разминочные упражнения нужно 10 – 20 минут, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.

Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Вообще, это всё индивидуально. Нужно научиться чувствовать свое тело, свой предел. Это достигается за счет систематических тренировок и четкому следованию правилам.

Упражнения для разминки:

  • Ходьба на месте – 5 минут. Руки двигаются вверх-вниз, синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки, колени нужно поднимать высоко.

Ходьба на месте

  • Подъемы коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямляем спину и начинаем поочередный подъем коленей в течение 30 секунд.

Подъемы коленей

  • Вращение плеч. Необходимо совершать вращательные движения плечами вперед и назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении. Руки должны свободно свисать по бокам туловища.

Вращение плеч

  • Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях. Выполните 10-15 приседаний.

Разминочные приседания

  • Растяжка подколенного сухожилия. Слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы должны смотреть вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Достаточно по 10 секунд для каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

  • Растяжка бедра. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и не допускайте наклонов в стороны, можете использовать стену для лучшей опоры. Выполните 3 - 5 подходов по 5 секунд, для каждой ноги.

Растяжка бедра

  • Растяжка грудных мышц. Приложите ладони к пояснице и попытайтесь свести лопатки вместе, пока не начнете ощущать растяжение в грудных мышцах. Выполните 5 - 10 повторений.

Растяжка грудных мышц

  • Растяжка трицепса. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Выполните по 3 - 5 повторений для каждой руки.

Растяжка трицепса

Данный разминочный комплекс подойдет и мужчинам и женщинам. Он поможет вам правильно подготовить организм к предстоящей тренировке. Постепенно добавляйте в свою разминочную программу новые упражнения, прогрессируйте, так сказать. После выполнения разминки сделайте несколько глотков воды.

Последствия игнорирования разминки:

  • Растяжение связок. Является самым распространенным видом травм.
  • Если не подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, можно потерять сознание. Предшествует этому "потемнение" в глазах. От внезапной нагрузки может резко подняться давление. 
  • Выполнение упражнений с неразогретыми суставами увеличивает риск получить их повреждение. Восстановление сустава сопровождается длительным периодом времени и своими сложностями.

 

Разминка перед тренировкой видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.