Самая эффективная диета для похудения,правильное похудение

Диета для похудения

Здравствуйте, уважаемые друзья. Пожалуй, это самая важная заметка на сайте, благодаря которой вы узнаете как можно похудеть. Будем говорить не только о продуктах, ведь употреблять только правильные продукты недостаточно, нужно еще и тренироваться. Об этом далее.

Моя история:

Был момент, когда я сам лично испробовал эту диету на себе. Правильнее назвать её не "Диета", а "Программа". Почему так? - да всё потому, что она включает в себя не только правильное питание, а еще кардио и силовые тренировки. Совместив эти 3 условия вместе, мы гарантированно получим результат. Самое главное поставить для себя нерушимую цель, качественно смотивировать себя и двигаться вперёд. Лично я потерял 13кг за 2 месяца, и это было без использования кардиотренировок. Если бы я делал кардио, мои успехи перевалили бы за 20 кг, я в этом уверен на 100%. Сейчас сложно сказать, что меня остановило на полпути. Скорее всего это была эйфория от первых результатов и слабая мотивация. Эта программа для похудения рабочая, результативная, без каких-либо таблеток. Только натуральные продукты и серьезные тренировки, больше ничего.

Сейчас, на данный момент, мои проблемы с лишним весом довольно внушительны. Сидячий образ жизни за рулем сделал своё дело. Целый день в разъездах, перекусы фаст - фудом, а вечером, после трудного дня, я приходил домой, плотно кушал и отдыхал. Так продолжалось почти 4 года, и вот, здравствуй 144 кг. Хорошо, что у меня рост 191 см., из-за этого я не кажусь слишком круглым, но проблем от такого веса хватает. Сплю только на спине, на боку не могу, ребра потом болят, присутствует сильная отдышка, купаться на пляже особого желания нет, жару переношу тяжело, стоит только немного ускорить шаг или немного физически напрячься - сразу же обливаюсь потом. Думаю, друзья, у кого проблемы с весом, тот меня очень хорошо понимает. Вот и настал момент, когда мне уже не до шуток, и с этим нужно срочно заканчивать.

Мой сайт я создал для людей, которые имеют схожие проблемы, а так же для тех, кто следит за собой и ведет правильный образ жизни. Я сам лично буду следовать данной "Программе" для того, чтобы исправить свои ошибки. Каждый день я буду выкладывать на форум, в свой дневник, всё, что я делаю для похудения: питание, тренировки, всё будет расписано по времени. Надеюсь, что я найду единомышленников и мы будем помогать друг другу: исправлять ошибки, давать друг другу советы, наконец, просто общаться.

Итак, первое, что придется обсудить, это таблетки, и различного рода "химпомощники" в процессе похудения.

Насколько же хорошо работает реклама на телевидении и в интернете, люди все равно идут и покупают эту дрянь, даже не задумываясь о последствиях для здоровья. Сразу вам скажу, что тот, кто надеется на чудо, проглотив таблетку - глубоко заблуждается. Вы где-нибудь видели человека. который употребляя препараты похудел и не вернул свой вес потом обратно? Если вы видели фотографии чудо-похудения в интернете и препарат, который красуется рядом на фото, и думаете что это он всё так красиво сделал, вы явно ошибаетесь. Бизнес он ведь так и устроен, чтобы рассказать вам так красиво, чтобы вы поверили и купили у них эти непонятного состава таблетки, чаи, сиропы и другого рода гадости. Ответственности никто, конечно же не несет, если что офис в Америке или еще где-то, все вопросы туда.

Варианты питания

Жир - это калории, запасенные в виде ткани. Что такое калории - это энергия, которую вы получили из пищи и не использовали. Допустим, вы съели продукт, который содержал 1000 ккал., находясь в состоянии покоя и не занимаясь физическими или аэробными нагрузками. В спокойном состоянии организм для поддержания жизнедеятельности из полученной энергии забрал только 400 ккал. Остальные 600 ему попросту некуда девать, и они превращаются в жировые отложения. Как же теперь сжечь этот жир? - труд, труд и еще раз труд. Да, никакие таблетки не помогут, они разве что сделают вас более раздражительными, они не способны запустить в организме чудо - процесс излечения ожирения.

Следующая тема, которую нужно обсудить, это огромное количество диет на разных источниках.

Сегодня, когда сеть интернет очень развита, в ней можно найти что угодно. Вот представьте себе ситуацию: человек, впервые столкнувшись с проблемой лишнего веса задается вопросом, как ему быть и что делать для исправления этой ошибки. Он заходит на какой - нибудь сайт и видит там целые списки различных диет. Естественно встает вопрос, какую именно выбрать, это дилемма. Есть диеты, такие как "Шоколадная", "Модная" и еще куча абсурда. Я еще могу понять диеты, которые подразумевают употребление какого-то фрукта или овоща, они могут помочь наполнить организм определенным витамином или минералом, обычно такие диеты непродолжительны по времени. Но, когда в меню диеты для похудения входит шоколад, и при чем это еще и основной ее ингредиент, это вообще пик всего. Вот так люди и теряются в этом море дезинформации, в итоге соглашаясь попробовать таблетки или еще что-нибудь, потому что разочаровались во всём.

На самом деле паниковать не нужно, важно уяснить для себя и понять, что только Силовые тренировки, Правильное питание и Кардиотренировки помогут вам избавиться от жира, депрессии и других расстройств. Это правило нормального похудения, я вам настоятельно советую его придерживаться.

Итак, начнем разбирать это правило по порядку:

Для того, чтобы начался процесс похудения, нужно создать дефицит калорий. Однако, сначала нам нужно определиться, какое количество калорий нам нужно употреблять в день.

Для этого существует формула "Базального Метаболизма".

Базальный Метаболизм - это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии, сокращенно BMR. Для удобства вы можете высчитать его по BMR-калькулятору, по формуле Маффина-Джеора:

Для мужчин: 10 x (Вес в кг) + 6.25 x (Рост в см) - 5 x возраст + 5 = BMR
Для женщин: 10 x (Вес в кг) + 6.25 x (Рост в см) - 5 x возраст - 161 = BMR

Формула Маффина-Джеора была признана наиболее точной в подсчете калорий, по версии Академии Диетологии США.

Высчитайте для себя это значение и запишите.

Пример: женщине 33 лет, с весом 55 кг, ростом 170 см, требуется (10 × 55 + 6,25 × 170 – 5 × 33 – 161) = 1285 ккал в сутки.

Далее необходимо высчитать TDEE

TDEE - (Total Daily Energy Expenditure), а точнее говоря, это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Стоит заметить, что двигаясь больше, вам понадобится больше калорий и наоборот.

Есть условные факторы активности, а именно:

1.2 Минимальные нагрузки (сидячая работа)
1.375 Тренировки 3 раза в неделю
1.4625 Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
1.550 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1.6375 Ежедневные тренировки
1.725 Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день
1.9 Ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа

Теперь, чтобы узнать количество калорий, которые необходимы для поддержания вашего веса в неизменном состоянии, нужно умножить высчитанный вами BMR на Фактор активности, который вы выбрали. Проще говоря TDEE = BMR x Фактор активности

В случае с примером, получается: 1285 х 1.375 = 1766 ккал

Теперь подробнее о том, каким же образом мы будем худеть:

Для того, чтобы вы начали худеть, вам нужно создать дефицит от TDEE 20 - 25% калорий. То есть 20% от 1766 = 1413 калорий в день.

Употребляя 1413 калорий в день и занимаясь 1-3 раза в неделю вы запустите процесс похудения. Напомню вам, что по формуле вы должны сами высчитать свои параметры, сейчас я просто привожу пример, чтобы вам было понятнее и проще считать.

Но, есть свои нюансы и здесь. Наш организм, который создан в процессе эволюции, это слаженный механизм, который работает по заданному природой ритму. Поэтому, запустив процесс похудения путем дефицита, организм вскоре распознает наши планы и попытается всё это предотвратить. Всё просто: он подумает, что мы голодаем и перестанет отдавать жир, такая вот природная особенность.

В таком случае нам придется "обманывать" его. В один из определенных дней нам нужно будет питаться без дефицита калорий. То есть, чтобы худеть мы употребляем 1413 калорий, а один день нужно будет употребить 1766 калорий. Питаемся так: 3 дня с дефицитом, а 4й день без дефицита, чтобы организм не заволновался.

Есть некая золотая середина: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

То есть, наши 1413 калорий, которые мы на примере высчитали, должны состоять из 50% углеводов, 30 % белков, 20% жиров.

Напомню, что углеводы и белки содержат в 1 грамме 4 калории, а жир в 1 грамме = 9 калориям. Когда вы создаете дефицит, не нужно урезать только углеводы или другое, дефицит создается общий. Желательно не снижать жиры ниже 15% в рационе.

Еще один важный момент: в дни, когда у вас нет тяжелых физических нагрузок, вы можете менять % - ное соотношение. Такое количество углеводов не нужно, когда вы не тренируетесь, поэтому можно применить формулу 30 % углеводов, 50% белков и 20% жиров. Либо вовсе придерживаться белково-овощного питания.

Идем далее:

Питаться мы будем дробно, наше меню дробного питания будет распределено на 5-6 приемов пищи в день, это закон. И да, после 6 вечера мы тоже будем есть.

Почему 5-6 раз в день? На самом деле это способ разогнать наш обмен веществ и контролировать аппетит. Организм начинает запасать жир, когда мы чувствуем голод, в качестве пищи он сжигает мышечную ткань. Поэтому просто необходимо каждые 2-2.5 часа есть.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00

Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть. Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е.сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калорий будут выглядеть так: (5 приемов пищи)

Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так: (6 приемов пищи)

Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после. Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира.

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350

Для мужчин

Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450

Скажу вам сразу, что я буду питаться 7 раз в день, потому что рано лечь спать у меня получается редко, такой организм, трудно заснуть. На последний прием пищи я оставлю творог 0% + фрукт, либо казеиновый белок.

Меню для похудения на каждый день:

Прежде, чем приступить к составлению вашего меню, советую прочесть 2 статьи:

Гликемический индекс продуктов

Термический эффект пищи

Приготовление пищи у нас теперь происходит на пару, либо отвариваем, либо в мультиварке, на крайний случай запекаем в духовке. Для удобства обзаведитесь кухонными весами до 5кг, чтобы взвешивать порции.

Каши: Гречневая, Овсяная, Пшенная, Рис бурый или дикий, ни в коем случае не белый, Перловая, Кукурузная, Ячка.
Мясо: Курица (без шкурки), Нежирная говядина, Индейка.
Рыба: Хек, Минтай, Лосось и другие виды рыб, которые не содержат много жиров.
Овощи: практически любые, они не несут большой энергетической ценности, но обладают высоким термическим эффектом.
Фрукты: Умеренно, потому что в них содержится фруктоза, которая будет мешать худеть, если употреблять много фруктов. 1 среднего яблока в день достаточно.
Молочные продукты: Молоко 2.5% или меньше, Творог 0%, сыр (обезжиренный).
Хлеб: Грубого помола, черный, 1го маленького кусочка достаточно.
Яйца куриные
Обязательно употреблять 1 чайную ложку льняного или оливкового масла в день.
Еще важный момент: не забывайте о том, что горячая пища должна быть принята минимум 1 раз в день. Разогрейте что - нибудь из своего меню и съешьте, желудку нужна горячая пища.
Отдельно хочу добавить, что необходимо купить в аптеке витаминный комплекс и употреблять его, чтобы поддерживать оптимальный баланс витаминов в организме.
Пейте чистую, прохладную воду.

Отклонение от программы недопустимо, пока не достигнете конечного результата.

Вы всегда можете задать мне любой вопрос и я с радостью вам на него отвечу. Успехов вам, ну и мне тоже)