Обратные разведения в тренажере - отличное упражнение для подчеркивания рельефа заднего пучка дельтовидных мышц и мышц верхнего участка спины. Данное упражнение выполняет еще одну важную функцию - укрепляет мышцы - вращатели плечевого сустава, которые влияют на устойчивость последнего к силовым нагрузкам.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задняя дельтовидная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
- Трапеция (низ, середина)
- Ромбовидные мышцы
- Трицепс
- Разгибатели запястья
Преимущества:
- Формирование рельефа заднего пучка дельт
- Детализация верха спины
- Увеличение силы задней дельты
- Придание плечам более округлой формы
- Укрепление ротаторной манжеты плеча
- Повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Необходимо отрегулировать положение рукояток и высоту сидения таким образом, чтобы расстояние между рукоятками было равно ширине плеч, а руки, располагающиеся на рукоятках, были выпрямлены и параллельны полу.
Прижмите грудь к спинке сидения, туловище поддерживайте в вертикальном положении, при этом спину можно слегка прогнуть в пояснице. Удерживайте рукоятки тренажера нейтральным хватом. Можете слегка развести рукоятки тренажера так, чтобы груз немного приподнялся с упоров.
Выполнение:
Вдохните, и, задерживая ваше дыхание, напрягите задние дельтовидные мышцы и мышцы верха спины, разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад, при этом, ваши локти должны оказаться за уровнем спины. Задержитесь в конечной точке на 2 секунды. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, и повторите выполнение.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативное упражнение:
- Обратные разведения в кроссовере лицом вперед
Рекомендации к выполнению:
- Старайтесь не отрывать грудную клетку от скамьи сидения, спину держите ровно
- Не сгибайте/разгибайте руки во время движения
- Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину
- Выполняя упражнение, не опускайте ваши локти, старайтесь постоянно удерживать их на уровне плеч
- При возвращении в исходное положение не опускайте груз блоков до конца, оставляйте их немного приподнятыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3 - 4, повторений 12 - 15
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей стоя
Обратные разведения в тренажере видео: