Это упражнение приравнивают к условно - базовому упражнению для плеч. Оно комплексно прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц, позволяя приобрести плечам шарообразную форму.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Передняя дельтовидная мышца
- Латеральная головка дельтовидной мышцы
- Надостная мышца
- Трицепс
- Трапеции (верх, середина, низ)
- Передняя зубчатая мышца
- Большая грудная мышца
- Бицепс
- Леватор лопатки
Преимущества:
- Увеличение массы и развитие силы дельтовидных мышц
- Задействование в работу мелких мышц, которые помогают поддерживать баланс и контроль
- Попеременная работа каждой из рук
- Устранение синдрома асимметрии мышц
- Защита плечевых суставов от травм
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите в руки подходящие по весу гантели, поставьте ваши ноги на ширину плеч. Поднимите руки с гантелями вверх до образования в локтевом суставе угла 90 градусов. Напрягите ваш пресс, и направьте взгляд вперед.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя руки в локтевом суставе. Выполните сведение гантелей над головой, задержитесь в таком положении на 2 секунды, и, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте снова в такой же последовательности.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Армейский жим со штангой
- Жим гантелей стоя с проворотом кистей
- Жим гантелей стоя поочередный, каждой рукой
Рекомендации к выполнению:
- Упритесь ногами жестко в пол и не раскачивайте корпусом во время выполнения упражнения
- Не используйте большие веса гантель
- Обязательно перед выполнением упражнения выполняйте разминку ротаторной манжеты плеча
- Выполняйте движение медленно, резко не опускайте руки с гантелями вниз
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3 - 4, повторений 8 - 10
Различные исследования подтверждают, что выполнение данного упражнения на регулярной основе позволяет добиться качественного развития мышц плечей, а также увеличить их объем.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги вверх сидя на скамье
Жим гантелей стоя видео: