Кто не знает о том, что такое Подтягивания на турнике? - вероятно, если вы никогда не выполняли это прекрасное упражнение, то хотя бы слышали о нем, или видели, как его выполняют другие. Почему оно так популярно не только среди спортсменов? Давайте разберем подробнее это универсальное упражнение.
Подтягивания позволяют отлично прорабатывать и развивать мышцы спинного отдела. если быть точнее, то основная доля нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Обладает это упражнение очень большим преимуществом - оно помогает растянуть позвоночник, что является немаловажным условием для любого спортсмена.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Плечевая и плече - лучевая мышцы
- Большая и малая круглые мышцы
- Подостная мышца
- Ромбовидная мышца
- Трапециевидная мышца (середина, низ)
- Задняя часть дельтовидных мышц
- Малая грудная мышца
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса
- Развитие V - образной формы верха вашего тела
- Увеличение силы хвата
- Высокий расход калорий, что способствует похудению
- Возможность использовать разные виды хватов, и развивать определенные мышечные группы
- Возможность выполнения где угодно, специальные тренажеры для этого не потребуются
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подойдите к турнику, оптимальному по высоте, подпрыгните и ухватитесь за него хватом на ширине плеч. Ваши ноги должны быть скрещенными внизу.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и, медленно выдыхая, подтяните ваше тело к перекладине таким образом, чтобы грудь коснулась ее. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем вдыхая начните медленно опускаться вниз. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания широким, а так же узким хватом
- Подтягивания в гравитроне
Рекомендации к выполнению:
- Как можно меньше раскачивайтесь корпусом и ногами, обеспечьте более плавное движение
- Выполняя подъем или опускание, верхняя часть тела и предплечья не должны быть в движении
- Старайтесь держать ваши локти во время выполнения упражнения всегда под перекладиной
- Достигнув нижней точки, полностью распрямите руки, таким образом растянув широчайшие мыщцы спины
- Количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 15
Лучшие упражнения для создания мощной спины:
- Подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом
- Подтягивания обратным хватом с дополнительным весом
Подтягивания на турнике видео: