Особенностью данного тренажера является то, что он позволяет выталкивать собственный вес наверх. Обычно, его используют те, кому по разным причинам тяжело выполнять классические подтягивания.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Большая круглая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Леватор лопатки
- Большая и малая грудные мышцы
- Трапециевидные мышцы (низ)
- Трицепс (длинная головка)
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Быстрое освоение техники подтягиваний при малом уровне тренированности
- Проработка одним разом большого количества мышц
- Развитие силы и увеличение мышечного объема
- Формирование красивого рельефа мышц спины
- Развитие выносливости
- Решение проблемы мышечного дисбаланса спины
- Позитивное влияние на осанку
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Для начала подготовьте тренажер, снарядив его оптимальным весом, который устанавливается на противовесе. Затем расположитесь на тренажере, установив ваши колени на нижнюю платформу, при этом ваши руки должны находиться вверху, на ручках - держателях. Обязательно выпрямите спину, ваш взгляд направьте вверх.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, подтяните ваше тело вверх до уровня, когда подбородок сравняется с ручками - держателями. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, желательно сжав широчайшие. Затем, делая вдох, начните опускаться вниз, медленно и подконтрольно вернитесь на исходную. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Подтягивания в гравитроне широким хватом
- Подтягивания в гравитроне обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
- Во время выполнения упражнения обязательно держите спину прямо - не отводите ваш корпус назад или вперед
- Достигнув нижней точки, руки можно распрямлять полностью, или оставить их слегка согнутыми
- Ваша задача - подняться вверх как можно выше, желательно до уровня, когда подбородок поравняется с ручками
- Выполняйте момент опускания медленно, а подъем мощно
- Чередуйте различные хваты
- Численные параметры тренировки: количество подходов 4 - 5, повторений 10 - 12
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга гантели к поясу в наклоне
Подтягивания в гравитроне видео: