Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения - развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Большая и малая круглая мышцы
- Задний отдел дельтовидных мышц
- Подостная мышца
- Ромбовидная мышца
- Трапециевидная мышца (нижняя, средняя части)
- Малая грудная мышца
- Трицепс (длинная головка)
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Положительная динамика в рабочих весах
- Увеличение ширины спины
- Развитие V - образного профиля торса
- Формирование узкой талии
- Положительное влияние на осанку
- Появление рельефа спинных мышц
- Выступает как альтернатива подтягиваниям на турнике
- Возможность проработки спины под разными углами
- Доступность и простота выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Оборудуйте тренажер прямой рукоятью. Присядьте на скамью тренажера и заведите колени под фиксирующие валики, которые можно отрегулировать по высоте для удобства. Поднимите руки вверх и возьмитесь за рукоять хватом чуть шире ваших плеч, а корпус немного отведите назад.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, начните тянуть рукоять вниз, до тех пор, пока она не коснется верха вашей груди. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, а затем, попутно совершая вдох, медленно верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга верхнего блока узким хватом
Рекомендации к выполнению:
- Вес должен тянуться за счет широчайших мышц, а не рук
- Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса вниз
- Используйте фиксирующие лямки, если вес отягощения большой
- Тяните рукоять до верхнего участка грудных мышц
- Ваш взгляд должен быть направлен вверх
- Ни в коем случае не делайте резкие рывки при движении - чревато травмами
- Не сутультесь и не опускайте плечи
- Численные параметры тренировки: подходов 3 - 4, повторений 8 - 10
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа
Тяга верхнего блока видео: