Это базовое упражнение, а если быть точнее, Тяга нижнего блока - поможет качественно прорабатывать и развивать нижние участки широчайших мышц спины. Данное упражнение принято считать чуть ли не одним из лучших для построения массивной спины.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидные мышцы (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие мышцы
- Большая и малая круглые мышцы
- Дельтовидные мышцы (задний пучок)
- Брахиалис
- Брахирадиалис
- Большая грудная мышца
- Подостная мышца
- Бицепс
- Трицепс (длинная головка)
- Подколенные сухожилия
- Большая ягодичная мышца
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Качественное укрепление спинного массива
- Формирование V - образного профиля
- Положительное влияние на осанку, более ровная спина
- Безопасность выполнения
- Большая вариативность выполнения упражнения
- Удобство и легкость выполнения
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Установите на тренажер рукоять V - образный бар, сразу же подберите оптимальный вес отягощения, переместив фиксатор. Сядьте удобно на скамью, установите ваши ноги на переднюю платформу и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Выпрямите спину, ваши руки должны быть в вытянутом положении.
Выполнение:
Сидя в неподвижном положении, сделайте глубокий вдох, и начните притягивать рукоять к себе, пока она не прикоснется к вашему прессу на уровне низа живота. Выдохните, при этом задерживаясь в таком положении на 2 секунды. Затем, вдыхая, верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга одной рукой
- Тяга широкой рукоятью прямой хват
Рекомендации к выполнению:
- Не нужно выпрямлять ноги до упора, лучше всего, если они будут слегка подсогнутыми в коленях
- Ваш корпус, если выполнять упражнение идеально, не должен двигаться вслед за весом вперед и назад
- Подтягивание рукояти к себе должно осуществляться только при помощи широчайших мышц спины
- Вес нужно возвращать плавно, не нужно резко его бросать
- Во время выполнения упражнения, желательно удерживать локти на максимально близком расстоянии к корпусу
- Если вес отягощения достаточно велик, можно немного отклонять корпус назад при выполнении
- Специальные лямки помогут вам лучше контролировать большой вес отягощения
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратная гиперэкстензия
Тяга нижнего блока видео: