Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Большая ягодичная мышца
- Бицепс бедра
- Мышцы - разгибатели позвоночника
- Прямая и косые мышцы живота
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Качественное укрепление поясничных мышц
- Положительное влияние на осанку
- Увеличение силы разгибателей спины
- Воздействие разом на три большие мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины
- Увеличение силы в базовых упражнениях
- Защита спины от возможных травм
- Расслабление позвоночника
- Легкость выполнения
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подойдите к скамье, примите положение лежа на животе таким образом, чтобы ваш тазобедренный сустав располагался на ней, а ноги свисали вниз, при этом не касаясь пола. Для более прочного упора, возьмитесь руками за края скамьи, сведите вместе ваши лопатки.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, на выдохе поднимите выпрямленные ноги вверх так, чтобы они достигли уровня вашего корпуса. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, при этом желательно статически сжать ягодичные мышцы. Вдыхая, вернитесь в исходное положение, медленно опустив ноги вниз. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- В специальном тренажере с отягощением
- На скамье под углом 45 градусов
- На фитболе
Рекомендации к выполнению:
- Корпус должен быть хорошо зафиксирован во время движения
- Выполняйте подъем и опускание ног медленно и подконтрольно
- Желательно использовать полный диапазон движения
- Сжимайте ваши ягодичные мышцы в конечной точке траектории
- Не задерживайте дыхание, выполняйте технику дыхания правильно
- Упражнение может отлично разогреть спину перед выполнением основных упражнений на спину
- Количественные параметры тренировки: подходов 3 - 5, повторений 10 -15
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия видео: