Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц - стабилизаторов в работе.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы
- Бицепсы
- Трицепсы
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц
Преимущества:
Основное преимущество гантелей перед штангой:
- Больший диапазон движения
- Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц
- Нет надобности просить подстраховать вас
- Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении
- Большая вариативность выполнения
Техника выполнения жима гантелей:
Подготовка:
Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 - 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Жим гантелей с разным положением рук
- Жим гантели одной рукой
Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:
- Чтобы сохранить силы, попросите кого - нибудь подать вам гантели
- Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке
- Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 - 70 градусов)
- Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике
- Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц
- Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей - их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа
Жим гантелей лежа видео: