Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц - Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
- Трицепсы
- Передние пучки дельтовидных мышц
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди
Преимущества:
- Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
- Эффективно увеличивает массу
- Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
- Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
- На спину не воздействует большая нагрузка
Техника выполнения жима под углом:
Подготовка:
Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.
Выполнение:
На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Жим в тренажере Смита под углом вниз :
- Жим гантелей под углом вниз :
Рекомендации к выполнению:
- Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
- Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
- Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
- Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
- Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
- Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
- Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове
По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разводка гантелей на наклонной скамье
Жим штанги под углом вниз видео: