Разведение гантелей на наклонной скамье - это, пожалуй, лучше упражнение для глубокой проработки внутренней и верхней части грудных мышц. Давайте разберемся во всех тонкостях этого замечательного, изолированного упражнения вместе!
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Большая грудная мышца (ключичная головка)
- Передняя дельтовидная
- Бицепс (короткая головка)
- Стабилизаторы
- Брахиалис
- Трицепс
- Сгибатели запястья
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди
Преимущества:
- Универсальное упражнение: можно выполнять в домашних условиях
- Направленная проработка верха и середины грудных мышц
- Увеличение мышечной массы грудных мышц
- Отлично растягивает пекторальные мышцы
- Прогресс в упражнении Жим штанги лежа
Техника выполнения разводки гантелей:
Подготовка:
Отрегулируйте спинку скамьи, чтобы вам было удобно. Присядьте на скамью, и проконтролируйте, чтобы голова, ягодицы и плечи были плотно прижаты к скамье. Ноги установите в положении шире плеч, - носки должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения. Возьмите в левую и правую руку гантели, оптимальные по весу. Руки необходимо вытянуть перед собой, слегка согнув их в локтевых суставах.
Выполнение:
Напрягите ваши грудные мышцы, и, на вдохе плавно разведите гантели в стороны до момента полной растяжки ваших рук, при этом не опускайте гантели ниже уровня ваших плеч, дабы не случилось растяжение. Постепенно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение на блоке кроссовера:
Рекомендации к выполнению:
- Ваши руки должны быть хорошо зафиксированными, а также чуть-чуть согнутыми в локтевых суставах
- Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и как можно сильнее сожмите мышцы груди
- Наибольшего сокращения грудных мышц можно добиться сведения гантелей практически вплотную
- Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не спешите
- Ни в коем случае не изменяйте угол движения: нельзя сводить гантели над головой или на уровне низа грудной клетки, таким образом можно запросто повредить плечевые суставы. Сведение должно происходить на уровне дельтовидных мышц
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье видео: