Подъем штанги на бицепс - довольно распространенное и популярное упражнение среди спортсменов. Данное упражнение входит в большинство тренировочных программ по развитию мускулатуры рук. Отмечается эффективность в увеличении объемов бицепсов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Брахирадиалис
- Дельтовидные мышцы
- Плечевая мышца
Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека
Преимущества:
- Развитие силы хвата, выносливости
- Эффективная нагрузка на мускулатуру рук
- Всестороннее развитие бицепсов
- Различные варианты хвата и грифов
- Визуальное улучшение формы бицепса
- Полная изоляция бицепсов без включения в работу передних дельтовидных мышц
Техника выполнения подъема на бицепс:
Подготовка:
Соорудите штангу с оптимальным весом отягощения, возьмите ее в руки стандартным хватом на ширине плеч, и опустите ее вниз, почти полностью разогнув руки в локтях. Расставьте ноги на ширину плеч, немножко согнув их в коленных суставах.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе плавно начните поднимать гриф вверх,- при этом локти нужно отводить назад. Достигнув уровня низа грудной клетки, попутно вдыхая, начните возврат в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания с помощью EZ-грифа
- Сгибания в тренажере Смита
- Сгибания с гантелями
Рекомендации к выполнению:
- В верхней точке совершите задержку на 2 секунды и выполните пиковое сокращение мышц
- Стойте ровно и твердо, не осуществляйте движение корпусом
- Если вес отягощения велик, воспользуйтесь EZ - грифом
- В процессе выполнения упражнения используйте штанги разных диаметров
- Штанги должна идти максимально близко к вашему корпусу
- Не закидывайте штангу выше уровня низа или максимум середины груди
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим лежа узким хватом
Сгибание рук со штангой стоя видео: