Французский жим лежа со штангой, применяется для увеличения массы и силы всей трехглавой мышцы плеча. Это упражнение заслуженно пользуется авторитетом среди атлетов любого уровня, прежде всего из-за его эффективности.
Проработка:
Упражнение является односуставным, В работе принимает участие один локтевой сустав, который осуществляет разгибательное движение
Целевая мышечная группа - трицепс и его 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
Ассистирующие – грудные мышцы, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Преимущества:
Прирост мышечных объемов рук
Изоляция трехглавой мышцы плеча
Лучшая стабильность для плечевого сустава
Большая вариативность в тренировке трицепса
Большая гибкость и функциональность мышц руки
Простая техника выполнения при высоком КПД
Техника выполнения:
1. Лягте на узкую скамью спиной, возьмите прямой или изогнутый EZ-гриф, предварительно снарядив его нужной массой. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не нужно растопыривать, их нужно задвинуть вовнутрь.
2. На вдохе начните медленно опускать EZ-гриф, сгибая локти, пока он не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи и локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая гриф в исходное положение.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Французский Жим с гантелями
Французский Жим за голову
Французский Жим лежа на скамье у блока
Рекомендации к выполнению:
Масса снаряда не должна быть помехой
Если штанга будет очень тяжелой, вам будет не по силам удерживать её на выпрямленных руках под острым углом 45 градусов, что заставит вас невольно тянуть локти вперед, что приводит к снижению нагрузки на мышцы.
В упражнении французский жим, ключевую роль играет именно фиксация рук в верхней части в наклоне под острым углом 45 градусов к вертикали.
В верхней точке в обязательном порядке выпрямляйте руки, в противном случае нужного сокращения трицепса не добиться.
При выполнении французского жима лежа ни под каким предлогом не ставьте ступни на скамью, так как вы можете потерять равновесие и получить травму.
Французский жим видео: