Упражнение Молот, мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.
Проработка:
Упражнение "Молот" или, по - другому, "сгибание зоттмана", напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече - лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса
Кроме того, данное упражнение отлично развивает брахиалис.
Преимущества:
Лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
Полное сжатие бицепса через весь диапазон движения
Увеличение мышц предплечий
Развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно проработать стандартными упражнениями
Общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц
Легкость выполнения
Меньшая нагрузка на запястья
Уменьшение риска получения травмы
Вариативность движения от использования различных типов спортивного инвентаря
Техника выполнения:
1. Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно, удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу
2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 секунды и статически напрягите бицепсы. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Подъемы двух рук вместе
Подъемы сидя на скамье
Подъемы у блока
Рекомендации к выполнению:
При движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья
Не отклоняйте корпус назад
Держите запястья прямо, никакого изгиба и поворота кисти быть не должно
Не берите слишком тяжелые гантели
В верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс
Когда гантель уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса
Не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке
Количество повторений следует держать в количестве от 10 до 15, 3-4 подхода
Упражнение Молот видео :