Подъём штанги на бицепс обратным хватом - данное упражнение направлено на оттачивание уже существующего бицепса, придания ему формы, а также для развития верхней части предплечья.
Проработка:
Таргетируемая мышца – брахирадиалис
Синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс)
Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья
Преимущества:
Увеличение объема мышц предплечий
Развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей
Более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним)
Визуально более массивные руки
Защита локтей от травм
Небольшое увеличение обхвата кисти
Техника выполнения:
1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу
2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, затем медленно, на вдохе, приведите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта обратным хватом
Подъем гантелей стоя обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
Перемещение штанги осуществляйте только за счет силы мышц бицепсов и предплечий
На протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу
Выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно
Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции в верхней части траектории
Не используйте большие веса, если вы новичок
Обязательно проводите предварительную разминку с пустым грифом
При выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу
В цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 8-10
Подъем штанги обратным хватом, видео: