Разгибания рук с гантелями лежа – упражнение для проработки трехглавой
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Синергисты – нет
Стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья
Преимущества:
Развитие силы трехглавой мышцы плеча
Полная изоляция головок трицепса
Увеличение результатов в жимовых упражнениях
Увеличение стабильности плеч и локтей
Техника выполнения:
1. Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга, а локти заведены внутрь
2. Вдохните, и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами задержавшись в нижней позиции на 1-2 секунды. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз
Рекомендации к выполнению:
Выполняйте упражнение подконтрольно (сгибания выполняются медленнее, чем разгибания)
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально растянув трицепсы, а в верхней точке трицепсы нужно сжать
Используйте полный диапазон движения
Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны
Не нужно использовать большие веса гантель
Если имеются проблемы с локтями, использовать упражнение не рекомендуется
Техника дыхания: Вдыхаете - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдыхаете - на усилие,при разгибании рук
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12
Техника французского жима с гантелями лежа, видео: