Разгибание руки с гантелью из за головы - изолирующее
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья
Преимущества:
Возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты
Изолированная работа трицепса без задействования сторонних мышц
Развитие силы и мышечной массы
Одновременное развитие всех трех головок трицепса
Возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта
Увеличение стабильности плеч и локтей
Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите ее двумя руками над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибание двух рук с двумя гантелями
Разгибание рук стоя
Рекомендации к выполнению:
Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться
Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз и мощно выжимайте ее вверх
На протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, в движения приводятся только предплечья
Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча
Не отдыхайте в верхней точке траектории
Ставьте это упражнение в начало тренировки, если хотите увеличить объемы рук
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Французский жим с гантелей сидя, видео: