Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно
Проработка:
Таргетируемая – трицепс
Стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья
Синергисты – нет
Преимущества:
Придание рукам рельефного вида
Изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса
Развитие силы мышц трицепса
Возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях
Некоторое увеличение объема руки
Возможность выполнять при травмах дельт, запястий
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной рукой в скамью, сохраняя туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед
2. Вдохните, и, на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпрямится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно верните гантель в исходное положение. Повторите заданное количество раз для каждой руки
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибания рук назад с гантелями лежа под углом вверх
Разгибания рук с гантелями назад лежа на фитболе
Рекомендации к выполнению:
При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом
Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем
Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата
Выполняйте движение только за счет мышц трицепса
Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели
В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое сокращение
Техника дыхания: Выдох — при разгибании руки/на усилие; Вдох – при сгибании
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Техника выполнения Разгибаний рук стоя с гантелями в наклоне, видео: