Подъем ног в висе – отличное упражнение для укрепления как мышц
Проработка:
Таргетируемая – прямая мышца живота
Синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы — мышца бедра
Стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций
Преимущества:
Развитие силы прямых мышц живота
Укрепление мышц кора
Снижение жировой прослойки низа живота
Проработка нижних кубиков пресса
Снижение болей в спине
Техника выполнения:
1. Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Ноги направлены в сторону пола
2. Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в исходное положение
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Подъем прямых ног
Рекомендации к выполнению:
Не отрывайте низ спины от подушки тренажера
Ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно
Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота
Во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу
По мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног
Не опускайте ноги полностью вниз, сохраняйте небольшой угол
Техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании
Численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 10-12
Техника выполнения Подъема ног в висе, видео: