Скручивания на верхнем блоке - упражнение для развития пресса,
Проработка:
Таргетируемая – прямая мышца живота
Синергисты – косые мышцы живота
Стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые
Преимущества:
Развитие мышц кора
Увеличение силы прямых мышц живота
Визуальное уменьшение талии
Улучшение осанки
Укрепление низа спины и снижение травматизма
При проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу
Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию
2. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Скручивания стоя у верхнего блока с канатной рукоятью
Скручивания с прямой рукоятью обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
Работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой
Удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения
сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке
Разгибание производите много медленней сокращения
В нижней точке производите задержку на 1-2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса
Работайте в полном диапазоне движения
Старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже
Подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым
Смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота
Используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной
Техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20
Скручивания на верхнем блоке, видео: