Упражнение велосипед для пресса - одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.
Проработка:
Таргетируемая – прямая мышца живота
Синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы
Преимущества:
Прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении
Развитие силы мышц кора
Более четкая прорисовка мышц абдоминального региона
Сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота
Сужение талии
Техника выполнения:
1. Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх - оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу
2. Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
C отягощением в руках (утяжеленный мячик)
Пекрестный шаг стоя
Рекомендации к выполнению:
Старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей
Дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции
Во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение
Высокое положение ног (увеличение угла между ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины
Следите за дыханием: на сокращение выдох, возврат в исходное положение - вдох
Численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20-25
Как делать упражнение велосипед, видео: