Упражнение Ножницы эффективно прорабатывает все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя данное упражнение вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.
Проработка:
Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца
Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца
Стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс
Преимущества:
Общее развитие силы мышц пресса
Улучшение состояния “нижних кубиков”
Общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик
Более тонкую талию
Более подтянутые мышц бедра и стройные ноги
Возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами)
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, плотно прижав к нему спину. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см
2. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находиться от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Обратные ножницы лежа на животе на скамье
Перекрестные ножницы (крест-накрест)
Рекомендации к выполнению:
Не двигайте корпусом и руками на протяжении всего движения
Не закидывайте высоко ноги, старайтесь работать в среднем диапазоне
Поднимайте по возможности прямые ноги
Во время движения на забывайте правильно дышать, как того требует ваш темп и манера выполнения
Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно
Используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс
Численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек
Как делать упражнение ножницы, видео: