Обратные скручивания - одно из лучших упражнений для накачки нижнего пресса, даже несмотря на всё разнообразие упражнений в тренажёрном зале, именно оно всё равно является одним из самых эффективных.
Проработка:
Таргетируемая мышца – прямая мышца живота
Синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые
Динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра
Стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка)
Широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса
Преимущества:
Более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина
Появление плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота
Избежание болевых ощущений низа спины
Общее развитие силы мышц пресса
Улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины
Предотвращение кифоза
Коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности
Техника выполнения:
1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу
2. Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх
Лежа на полу с мячиком между ног
Рекомендации к выполнению:
Выполняйте каждое повторение нужно медленно и подконтрольно
В конечной точке траектории сжимайте мышцы пресса
Опускайте бедра на пол медленно, не бросайте их
На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов
Не отрывайте руки от пола
Избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу
Не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги
Делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения)
Держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15
Обратные скручивания видео :