Скручивания для пресса - изолирующее упражнение на мышцы
Проработка:
Преимущества:
Увеличение силы мышц брюшного пресса
Укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора)
Повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения
Улучшение осанки
Большая вариативность упражнения
Можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову, либо скрестив перед собой (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу
2. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение
3. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина
Если это скамья:
1. Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу, либо не полностью прижимая спину к скамье. Не формируя замок, заведите руки за голову или скрестите перед собой
2. Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Скручивания на пресс на фитболе
Скручивания на пресс с отягощением на скамье
Скручивания на пресс с подъемом ног вверх
Рекомендации к выполнению:
Не задерживайте дыхание
Количество подходов 3-4, повторений до 20
Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно и без рывков
Не выполняйте скручивания при беременности
Не нужно сводить руки в замок за головой, а так же тянуть себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа
Жжение мышц живота уже после первого подхода сигнализирует о правильности выполнения вами упражнения
Не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний
В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и подержите напряжение мышц пресса
Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди
Не кидайте резко свое тело назад при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте
Скручивание пресса видео: