Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время
Проработка:
Квадрицепс - Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Большая ягодичная мышца - вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх
Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Преимущества:
Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать.
Техника выполнения:
1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках.
2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.
3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь "колесом", в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед.
4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.
5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.
6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)
Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)
Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)
Попеременные выпады в движении со штангой на плечах
Рекомендации к выполнению:
Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей
Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение
Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох
Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться
Как правильно делать выпады с гантелями, видео: