Сгибание ног в тренажере лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов.
Проработка:
Мышцы задней поверхности бедра
Икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы
Передняя большеберцовая мышца, прямая мышца бедра
Преимущества:
Изолированное упражнение, направленное на проработку задней части ног и ягодиц
Акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть)
Придание рельефа бицепсу бедер
Улучшение силовых показателей в таких базовых упражнениях на ноги, как: приседания со штангой, жим ногами
Простота выполнения
Техника выполнения:
1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы.
2. Вдохните, задержите дыхание, и, не отрывая передние бедра от скамьи, подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Сгибания ног в тренажере сидя
Сгибания ног с гантелью лежа
Сгибания ног поочередно каждой ногой стоя
Рекомендации к выполнению:
Не отрывайте таз в месте перегиба скамеек
Чтобы не терять мышечную нагрузку, в нижней точке колени полностью не распрямляйте
За ручки нужно держаться крепко
Выполняя упражнение, вверх двигайтесь быстрее, вниз - медленнее
Не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания и разгибания коленей
Обязательно следите за свисанием коленей со скамьи
Выполняйте сгибание ног практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения
Если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икроножные мышцы
Первое время не используйте большие веса, чтобы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий
Упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется округлый живот
Растягивайте заднее бедро после каждого подхода
Сгибания ног в положении лежа в тренажере, видео: