Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой
Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение
Проработка:
- Стабилизаторы корпуса
- Напрягатель широкой фасции
- Малые и средние ягодичные мышцы
Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.
Преимущества:
- Развитие силы приводящих мышц
- Изолированная проработка внутренней части бедра
- Подтянутая внутренняя область
- Укрепление паховых мышц
- Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
- Укрепление паховых мышц
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере:
1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера
2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сведение/разведение ног сидя в тренажере
- Отведение ноги лежа на боку
- Разведение ног лежа
Рекомендации к выполнению:
- Жестко закрепляйте манжету у основания голени
- Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
- Не гонитесь за большим весом отягощения
- Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
- На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
- Выполняйте отведение медленно и без рывков
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
- В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
- Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15
Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для "шлифовки" мышц у продвинутых бодибилдеров.
Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео: