Выпады со штангой - эффективное базовое упражнение, которое
Проработка:
- Квадрицепсы
- Большая ягодичная, приводящая, камбаловидная
- Мышцы задней поверхности бедра, икроножная
- Разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота
Преимущества:
- Разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков
- Развитие общей силы и массы ног
- Устранение мышечного дисбаланса
- Увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра
- Улучшение баланса и координации атлета
- Улучшенная активность ягодичных мышц
- Повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как : жим ногами, приседания со штангой
- Увеличение объема приводящей мышцы
- Улучшение мышечной сепарации ног
- Увеличение силы мышц кора
Техника выполнения Выпадов со штангой на плечах:
1. Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах
2. Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Фронтальные выпады со штангой на груди
- Обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Колено не должно касаться пола
- Не смотрите под ноги при опускании, направьте ваш взгляд вперед
- Если вам тяжело удерживать равновесие со штангой или гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте
- Держите позицию арки в нижней части спины
- Шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног
- Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие
- Держите спину ровной, не заваливайте ее вперед или назад
- При работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и мощно
- При работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни
- После опускания, возврат в исходное положение производится толчком пятки
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 7-10
Упражнение выпады со штангой, видео: