Отведение ноги назад в тренажере - это упражнение дает возможность эффективно
Проработка:
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.
- Большая ягодичная мышца
- Мышцы задней поверхности бедра
- Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
- Прямая мышца живота
Преимущества:
- Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
- Улучшение формы ягодиц
- Возможность приподнять ягодицы
- Воздействие на конкретную часть ягодиц
- Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений
Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:
1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы
2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Отведение с упором о скамью
- Отведение из положения лежа на фитболе
- Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой
Рекомендации к выполнению:
- Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
- Не берите большой вес
- Каждое повторение должно выполняться с усилием
- В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
- Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
- Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
- Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео: