Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра
- Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
- Бицепс бедра, икроножная мышца
- Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы
Преимущества:
- Развитие общей выносливости
- Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
- Развитие силы мышц бедра
- Увеличение массы квадрицепсов
- Улучшение гибкости
- Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
- Улучшение баланса и координации атлета
- Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
- Развитие силы мышц кора
Техника выполнения выпадов назад:
1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед
2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз
В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Выпады с гантелями в назад
- Выпады с одним блином или гантелью у груди
- Выпады в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Взгляд должен быть направленным вперед
- Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
- Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
- По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
- Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
- Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Выпады назад, видео: