Сгибание ног в тренажере сидя - это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть
Проработка:
- Двуглавая мышца бедра
- Квадрицепс
- Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
- Передняя большеберцовая мышца
Преимущества:
- Визуальная подтяжка бицепса бедра
- Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
- Прогресс в увеличении объема мышц бедер
- Развитие гибкости бицепса бедра
- Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
- Возможность выполнять при проблемах со спиной
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:
1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху
2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания для каждой ноги
- Сгибание с различным положением ступней
Рекомендации к выполнению:
- Во время движения не ерзайте по сидению
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
- Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
- В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды
- Используйте полный диапазон движения
- Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Техника дыхания: выдох — при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
- Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Сгибание ног сидя, видео: