Приседания с широкой постановкой ног, немного по-другому нагружает
Проработка:
- Квадрицепс, ягодичные мышцы
- Большая ягодичная мышца, большая приводящая, камбаловидная мышцы
- Бицепс бедра, икроножная мышца
- Разгибатели позвоночника
- Прямая и косые мышцы живота
Преимущества:
- Укрепление и развитие мышц - стабилизаторов
- Проработка большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы
- Объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра
- Выброс в кровь анаболических гормонов, которые способствуют похудению
- Развитие силы мышц ног
Техника выполнения приседаний сумо:
1. Оборудуйте штангу нужным весом и зайдите под нее, расположив гриф на трапециях. Хват широкий. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на несколько шагов назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед
2. Вдохните и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. Упираясь на пятки и делая выдох, вытолкните себя вверх в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания плие в силовой раме с ограничителями
- Глубокие приседания плие в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Медленно опускайтесь вниз и мощно вверх
- Приседайте чуть ниже параллели пола
- Кладите штангу не на плечи, а низ трапециевидных мышц (трапеции)
- Взгляд направьте вперед
- По мере увеличения нагрузки используйте тяжелоатлетический пояс
- По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
- Следите за тем, чтобы опускание вниз и выталкивание вверх производились с упором на пятки
- Производите задержку на 1-2 секунды в нижней точке
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15, в зависимости от взятого вами веса количество повторений может изменяться
Приседания в стиле сумо, видео: