Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника
Преимущества:
- Развитие силы бедер
- Формирование более стройных ног
- Увеличение объемов и массы переднего бедра
- Формирование мышечных контуров квадрицепса
- Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
- Подтяжка внутренней поверхности бедра
Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног:
1. Оборудуйте гриф необходимым весом. Зайдите под штангу, подсядьте под нее и расположите на задней части дельтовидных мышц, хватом на ширине плеч. Отойдите от стойки на несколько шагов, и поставьте ноги уже ширины плеч. Слегка разверните носки в стороны. Напрягите пресс, выпрямите спину
2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
- Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Во время приседания не заваливайте корпус вперед
- Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
- Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
- Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
- Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели
- Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
- Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15
Приседания с узкой постановкой ног, видео: