Интенсивный темп тренировок просто необходим для тех, кто худеет. Также, этот вид тренинга выручает тех, у кого нет времени для проведения полноценной тренировки. Давайте рассмотрим более подробно, что означают Интервальные тренировки.
Интенсивные тренировки:
Не думайте, что Интервальные тренировки для сжигания жира, это что - то новое. Нет, это все те же кардиотренировки, такие как: бег, плавание, или езда на велосипеде. Вся суть в том, что выполняются они немного по - другому: в них присутствует очень высокая интенсивность, которая сочетается с выполнением упражнений на пике своих возможностей.
Длительность выполнения различных упражнений разная, и варьируется от 10 минут и до 30, но, за это время, вы сожжете прилично больше калорий, чем при обычной тренировке. Новичкам сразу и резко стартовать не нужно, вы должны влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм был готов к большим нагрузкам.
Вы будете чередовать выполнение интервалов с высокой интенсивностью выполнения упражнений, и низкой. В качестве измерений вы можете использовать частоту пульса, определенный период времени, либо расстояние, которое преодолели.
Эффективность интервальных тренировок:
- Высокая интенсивность выполнения упражнений позволит быстро похудеть
- Позволяют повысить выносливость мышц
- Экономия времени. Тренировка может занимать меньше времени, хотя эффект будет довольно внушителен
- Благодаря такому виду тренировок, калории подвергаются сжиганию, даже после окончания выполнения упражнений
- Использование различной интенсивности позволяет снизить возможность травматизма и синдрома перетренированности
Принципы тренировки интервалами:
Длительность интервального периода может иметь продолжительность от 10 до 30 минут. Для начала хватит 10 -15 минут. Дальше, по мере привыкания и продвижения, это время можно будет увеличить.
- Ваш пульс высчитайте по формуле: 220 - возраст
- Отдыхать вы должны меньше, чем находиться в напряжении, однако затягивать отдых не нужно. 10 - 15 секунд между подходами будет вполне приемлемым временем
- Через 2 недели после начала выполнения интервалов, 1 неделю отдохните, и, после отдыха, замените упражнения, которые применяли в предыдущих интервалах - любыми другими
- Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю - 3
- У вас не должно быть никаких проблем со здоровьем, так как интервальный тренинг дает большую нагрузку на организм
- Не занимайтесь в интенсивном темпе каждый день, думая, что это позволит быстрее избавиться от жира. Это неправильный подход, потому что организму нужно отдыхать
- Вы полностью ответственны за свой результат: от того, насколько интенсивно вы будете работать, зависит итог
- Интенсивные тренировки нужно не забывать чередовать с обычными кардиотренировками
Методы интервальных тренировок:
Фартлек:
В основном этот метод сочетается с бегом. Для начала выполните разминку перед тренировкой, можно использовать очень легкий бег трусцой, чтобы разогреть тело, 5 минут будет достаточно. Начинать пробежку нужно сразу же с максимальной скоростью, затем снизить темп до обычного, и бежать 1км спокойно. Дальше нужно чередовать эти циклы.
Метод Гершлера:
В основу этого метода положены пробежки на разные дистанции. Выполните пробежку на 100м с максимальной скоростью, после этого отдохните 2 минуты, чтобы ваш пульс опустился до значения в 120 ударов/мин., а затем снова выполните пробежку, но уже на 3 секунды медленнее, чем в первый раз, отдохните и посчитайте пульс. Тренировка будет считаться завершенной, когда ваш пульс перестанет восстанавливаться за время отдыха в 2 минуты.
Метод Табата:
Этот метод изобрел японский врач Идзуми Табата. В этом случае это целый ряд последовательных упражнений с высокой интенсивностью. Можете выполнять одно упражнение в интенсивном темпе, а можете и несколько по очереди.
В метод Табата входят самые различные упражнения, которые также тренируют разные группы мышц. На выполнение определенного упражнения из 8 подходов, вам дается 4 минуты. Выполняете упражнение в интенсивном ритме 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И вот так 8 подходов.
Противопоказания к интервальным тренингам:
- Заболевания сердечно - сосудистой системы
- Различные хронические заболевания
Желательна консультация врача - кардиолога, перед тем, как вы начнете выполнять тренировки с большими нагрузками. Это необходимо, от этого зависит ваше самочувствие и здоровье в целом. Не навредите себе.
Главное - поставить правильную цель, и идти к ней. Путь к совершенству довольно труден, но, в итоге, это того стоит, поверьте!