Разминка является очень важным этапом абсолютно любого типа тренировок. Некоторые люди порой и вовсе не уделяют ей внимания, но, на деле не всё так просто. Потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий. Злоупотребление разминкой перед тренировкой грозит травмами.
Основные задачи разминки:
- Оказывает аэробную нагрузку на организм, которая насыщает мышцы кровью и кислородом
- Растяжка, разогрев и приведение в готовность скелетной, мышечной и других систем организма, которые участвуют в тренинге
- Дополнительное вбрасывание адреналина и тестостерона в кровь
- Повышение эластичности связок и мышц
- Предотвращение травматизма при работе с большими весами
- Приведение в тонус симпатической нервной системы
- Ускорение процессов клеточного метаболизма
- Повышение подвижности суставов
- Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса
- Улучшение концентрации на тренировке
- Ускорение скорости передачи нервных импульсов
Разновидности разминки:
На самом деле какой-то универсальной или точной разновидности разминки не существует. Спортсмен, набираясь опыта в тренировках сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые ему подходят больше всего, тем самым контролируя свое тело.
Не всегда двум людям подойдет одна и та же разминочная программа. Это обусловлено некоторыми факторами: тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо понимать, чего именно вы хотите добиться от разминки: разогрева всего организма или наполнения кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Для более комфортного выполнения, вы можете включить любимую музыку для разминки.
Разминка бывает:
- Общая. Обеспечивает разогрев и подготовку организма к предстоящей тренировке.
- Специальная. Выполняется перед каким-то определенным упражнением, прорабатывая конкретную область тела, на которую нацелена тренировочная нагрузка.
- На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
- Заминка. На этом этапе, главная задача - помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
Наиболее распространенной, которая подойдет практически всем, считается "Общая" разминка, ее еще называют "Классической". Она включает в себя еще и растяжку.
Что именно включает в себя "Классическая разминка":
В нее входит комплекс следующих упражнений:
- Аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой
- Разогрев мышц туловища, ног, рук
- Увеличение степени подвижности и гибкости суставов
Наряду с прыжками и бегом, классическая разминка предполагает выполнение следующих упражнений:
- Приседания
- Растяжка трицепса
- Подъем коленей без ходьбы
- Поочередные вращающие движения плеч
- Ходьба на месте
- Растягивание мышц груди
- Растягивание спинных мышц
- Растяжка мышц бедер
Время выполнения разминки:
Большинство специалистов сходятся во мнении, что выполнять разминочные упражнения нужно 10 – 20 минут, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.
Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Вообще, это всё индивидуально. Нужно научиться чувствовать свое тело, свой предел. Это достигается за счет систематических тренировок и четкому следованию правилам.
Упражнения для разминки:
- Ходьба на месте – 5 минут. Руки двигаются вверх-вниз, синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки, колени нужно поднимать высоко.
- Подъемы коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямляем спину и начинаем поочередный подъем коленей в течение 30 секунд.
- Вращение плеч. Необходимо совершать вращательные движения плечами вперед и назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении. Руки должны свободно свисать по бокам туловища.
- Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях. Выполните 10-15 приседаний.
- Растяжка подколенного сухожилия. Слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы должны смотреть вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Достаточно по 10 секунд для каждой ноги.
- Растяжка бедра. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и не допускайте наклонов в стороны, можете использовать стену для лучшей опоры. Выполните 3 - 5 подходов по 5 секунд, для каждой ноги.
- Растяжка грудных мышц. Приложите ладони к пояснице и попытайтесь свести лопатки вместе, пока не начнете ощущать растяжение в грудных мышцах. Выполните 5 - 10 повторений.
- Растяжка трицепса. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Выполните по 3 - 5 повторений для каждой руки.
Данный разминочный комплекс подойдет и мужчинам и женщинам. Он поможет вам правильно подготовить организм к предстоящей тренировке. Постепенно добавляйте в свою разминочную программу новые упражнения, прогрессируйте, так сказать. После выполнения разминки сделайте несколько глотков воды.
Последствия игнорирования разминки:
- Растяжение связок. Является самым распространенным видом травм.
- Если не подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, можно потерять сознание. Предшествует этому "потемнение" в глазах. От внезапной нагрузки может резко подняться давление.
- Выполнение упражнений с неразогретыми суставами увеличивает риск получить их повреждение. Восстановление сустава сопровождается длительным периодом времени и своими сложностями.
Разминка перед тренировкой видео: