Совсем не хватает времени ходить на фитнес, а тело требует ухода? Хотите убрать живот, поправить осанку, - всеми любимое упражнение планка справится с этими вопросами!
Регулярное выполнение данного упражнения поможет укрепить группы мышц:
- Брюшного пресса
- Рук и ног
- Ягодичные мышцы
- Спины
Планка в обязательном порядке входит в курс подготовки бодибилдинга. Большинство спортсменов-профессионалов также отдают предпочтение планке. Кроме того, она часто используется в йоге. Данное статическое упражнение направлено на укрепление всего тела.
Преимущества упражнения:
- Улучшение осанки
- Тренировка сухожилий
- Укрепление связок
- Усиление мышц кора
- Борьба с остеохондрозом
- Выработка стройности рук и ног
- Уменьшение см на талии
- Эффективная борьба с целлюлитом
- Улучшение кровотока
- Тренировка выдержки
Универсальный рецепт для стройной фигуры
Эффективность планки достигается за счет максимального напряжения мышц и преодоления силы тяжести в горизонтальном положении. Если у Вас большая масса тела, лучше проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Но если Вы стремитесь избавиться от нескольких лишних кг, планка именно то, что Вам нужно! В начале занятий будет сложно, но стоит привыкнуть и можно смело увеличивать время.
Благодаря одному простому упражнению Вы задействуете все мышцы для красоты. Еще одно преимущество планки: выполнение поможет сформировать красивый рельеф мышц кора без сильной нагрузки на спину и бедра. Также существенно улучшится обмен веществ, поскольку планка способна сжигать гораздо больше калорий, чем стандартное «качание пресса». Через некоторое время после интенсивных тренировок исправится осанка и улучшится состояние спины. Стоит отметить, что упражнение развивает гибкость.
Помните, что ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, если подключить здоровое питание и дополнительные тренировки.
Как делать планку для похудения
Занимайтесь не менее трех раз в неделю, стараясь выполнять 3 подхода. Начинать необходимо с полуминуты, потихоньку увеличивая время. Не каждый человек с первого раза осилит упражнение. В первый раз можно удерживать планку по возможности.
Классический вариант упражнения:
- Локти на ширине плеч
- Кисти желательно свести
- Старайтесь на напрягать руки
- Следите за прессом – живот не должен провиснуть
- Держите спину
- Поясница должна быть плоской
- Ноги прямо не сгибая
- Следите за дыханием
В таком положении нужно простоять около 30 секунд.
Несколько рекомендаций:
- Сжимайте мышцы ягодиц, так будет проще держать позвоночник в правильном положении
- Чтобы положение корпуса было стабильным, напрягите и выпрямите ноги
- Чтобы было проще удерживать баланс, расставьте стопы шире
- Не допускайте провисаний в зоне поясницы
- Старайтесь не поднимать голову вверх
Планка на прямых руках:
- Делаем упор на ладони
- Обратите внимание на кисти: они должны быть расположены точно под плечевыми суставами
- Удерживаем спину в прямом положении
- Максимально сильно напрягаем брюшной пресс
- Стопы ставим на ширине плеч
- Обязательно ровные ноги без сгибов в коленях
Иногда от напряжения мышцы начинают дрожать, не пугайтесь этого явления, продолжайте удерживать планку. После одного подхода сделайте минутный перерыв и попробуйте еще раз.
Правильно выполняя планку в домашних условиях, можно достичь блестящих результатов!